8月29日，国家卫健委发布的《2023年我国卫生健康事业发展统计公报》显示，2023年我国人均预期寿命达到78.6岁，为历史最好水平。①

对我们而言，想要健健康康到晚年，甚至还能跳跳广场舞、来一场说走就走的旅行，最简单有效的方法就是从改善生活方式开始！特别是对于60岁左右的人群，这个阶段尤其值得关注。

健康时报图

1. 现代研究：60岁身体会有一个显著变化

2024年8月《自然-衰老》上刊发的一项研究发现，衰老并不是一个简单的线性过程，而是在特定的年龄会发生剧烈的变化，其中一个就是60多岁。

研究发现，60多岁时，与免疫调节、氧化应激、碳水化合物代谢、肾功能、心血管疾病等相关的分子发生显著变化。这些变化与衰老过程、心血管健康、糖尿病等密切相关。②

研究截图

2. 中医认为：60岁左右是身体机能多变期

《黄帝内经·素问·上古天真论》里写道“七八肝气衰，筋不能动。”即60岁上下，真气衰竭，筋骨退化，这个时期一定要非常注意保养自己的身体，不仅为了安然度过这一多变期，也是为日后老来有一个相对强健的身体打下基础。

“人体一直在不断磨损，六十岁上下这个阶段，是身体机能变化较厉害的时期，七十岁以后稳定下来，八十岁后再进入不稳定期。”中国中医科学院西苑医院心血管科主任医师苗阳2011年接受健康时报采访时说。③

西安交大一附院神经外科副主任医师杜昌旺2022年在人民日报健康号发布的视频中介绍，不论男女，过了60岁以后还有以下这4个表现，可能属于“长寿体质”：

1、胃口较好

随着人年龄增加，代谢消化能力下降，肠胃功能也会不如以前。如果超过60岁之后对食物的摄取量和之前没有很大的差别，那说明肠胃各方面功能运转较为健康。只有肠胃健康，才能让身体有机会吸收更多营养物质。

2、腿脚灵活

腿脚灵活说明这个人的关节、肌肉能力都比较健康，每天进行活动行走可以促进身体的新陈代谢能力，从而让抵抗力得到增强，不容易患有其他疾病。

健康时报图

3、肺活量好

肺活量比较好，说明呼吸系统比较健康，我们的生命质量就在于一呼一吸，肺活量比较好的人群，身体的状态和感觉会更加年轻，在走路的时候也不会出现上气不接下气的情况。

4、睡眠质量好

很多人上了年纪的人，睡眠质量变差，睡眠时间也开始减少，这样的情况会影响白天的状态感。如果超过60岁之后，睡眠状态以及睡眠时间都能够得到保障，那么这个人相比较同龄阶段的人群会更加显年轻，往往更容易长寿。④

1、吃上别太节省

不少老人吃上节省，吃得很简单，甚至习惯吃剩菜。但中老年人肠胃功能下降，如果饮食太过于简单，易出现营养不良。剩菜不是不能吃，只是难免反复加热营养会打折扣，或者储存不当容易引发肠胃疾病等。

“老人健康与其说是疾病，不如说是老化。若要抑制老化，过度的粗茶淡饭不但没有帮助，反会加快老化。”解放军总医院第八医学中心营养科副主任医师左晓霞2017年在接受健康时报采访时表示。⑤

肉类是老年人膳食中不可缺少的食物，可以炖着吃，软烂。还有保证蔬菜、水果、坚果、全谷物等，每天最好吃够12种、每周吃够25种食物。

2、加点豆类、坚果

2022年发表于《公共科学图书馆•医学》上的研究发现，优化饮食，在饮食中添加更多豆类、全谷物、坚果，减少红肉、加工肉类，即使是60岁才开始改变，也能从中获益。

研究发现，如果从20岁开始优化饮食，则有望使女性的预期寿命增加10.6年，男性预期寿命增加12.9年；从60岁开始，则有望使女性预期寿命增加8.6年，男性预期寿命增加9.3年。⑥

苏天是/摄

3、多“存”一些肌肉

“年纪大了以后，最重要的是保持身体的肌肉含量不下降。”中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员何丽2017年在一场科普活动上介绍，我们在医院仔细观察一下就会发现，稍微超重的老人更能扛病，痊愈也更快，相反是那些过于消瘦的老年人，很多时候只要生一次大病就把他的身体压垮了，痊愈之后的身体也会越来越差，很难恢复到之前的样子。⑦

那么，具体该怎么做呢？建议适当多吃蛋、奶和豆制品；适当增加抗阻运动，如使用杠铃、哑铃等器械针对胸、肩、背、腿等大肌肉群的各种训练。也要做做提高柔韧性和平衡性的各种训练，如各种垫上运动，还有有氧运动，如慢跑或快走等。⑧

4、多参与社交活动

2024年刊发在《公共卫生前沿》一项研究发现，65岁以上的老年人如经常参加社会活动，全因死亡风险会显著降低。与从不参加社会活动的老年人相比，从不参加社会活动转变为有时参加社会活动，就可以使全因死亡风险下降21%。⑨

聚会、旅行、打牌、兴趣课、参与志愿活动……65岁后多社交，是长寿良方！

本文综合自：

①《2023年我国卫生健康事业发展统计公报》

http://www.nhc.gov.cn/guihuaxxs/s3585u/202408/6c037610b3a54f6c8535c515844fae96/files/58c5d1e9876344e5b1aa5aa2b083a51a.pdf

②Shen, X., Wang, C., Zhou, X. et al. Nonlinear dynamics of multi-omics profiles during human aging. Nat Aging (2024).

http://www.nature.com/articles/s43587-024-00692-2

③2011-09-29健康时报《退休前后要大修》

④2022-07-13 人民日报健康客户端《不论男女，若过了60岁以后还有这4个表现，或属于“长寿体质”》

⑤2017-11-24 健康时报《50岁后粗茶淡饭别过度！》

⑥Estimating impact of food choices on life expectancy: A modeling study. PLoS Med. 2022;19(2):e1003889. Published 2022 Feb 8.

⑦2017-04-21健康时报《人到老年不要太瘦》

⑧2017-05-09健康时报《让肌肉老得慢一点》

⑨Oveisgharan S, Wang T, et al., (2024). The time course of motor and cognitive decline in older adults and their associations with brain pathologies: a multicohort study. Lancet Healthy Longev. doi: 10.1016/S2666-7568(24)00033-3.

编辑：任璇

审稿：鲁洋